Los mariscos contienen una variedad de nutrientes, incluidas las grasas saludables omega-3. De acuerdo con las Pautas dietéticas aceptadas, comer alrededor de 200 gramos por semana (menos para los niños pequeños) de una variedad de mariscos puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, por lo que es importante encontrar un buen producto como el marisco gallego.
Trucos para comer un buen marisco
Comer una gran variedad de mariscos
Incluye algunos que sean más altos en omega-3 y más bajos en mercurio, como el salmón, la trucha, las ostras, la caballa del Atlántico y del Pacífico, el arenque y las sardinas.
Mantenlo magro y sabroso
Intenta asar, asar a la parrilla u hornear; no agregan grasa adicional. Evita empanar o freír mariscos y las salsas cremosas, que agregan calorías y grasa. El uso de especias o hierbas, como eneldo, chile en polvo, pimentón o comino, y jugo de limón o lima, puede agregar sabor sin agregar sal.
¡Los mariscos también cuentan!
Las ostras, los mejillones, las almejas y los calamares proporcionan omega-3 saludables. Prueba los mejillones a la marinera, el estofado de ostras, las almejas al vapor o la pasta con calamares.
Mantén los mariscos a la mano
Los mariscos enlatados, como el salmón, el atún o las sardinas enlatados, son rápidos y fáciles de usar. El atún blanco enlatado es más alto en omega-3, pero el atún “light” enlatado es más bajo en mercurio.
Cocínalo de forma segura
Revise las ostras, los mejillones y las almejas antes de cocinarlos. Si las conchas no se cierran cuando las golpea, deséchalas. Después de cocinar, también tira los que no se abrieron. Esto significa que es posible que no sean seguros para comer. Cocina los camarones, la langosta y las vieiras hasta que estén opacos (blanco lechoso). Cocina el pescado a 60°C, hasta que se desmenuce con un tenedor.
Se creativo con los mariscos
Prueba las empanadas de salmón, los camarones salteados, los tacos de pescado a la parrilla o las almejas con pasta integral. Agrega variedad probando un nuevo pescado como la caballa del Atlántico o del Pacífico a la parrilla, el arenque en una ensalada o el abadejo al horno.
Ponlo en una ensalada o en un sándwich
Cubre una ensalada con vieiras a la parrilla, camarones o cangrejo en lugar de bistec o pollo. Usa atún o salmón enlatado para sándwiches en lugar de carnes frías, que suelen tener un alto contenido de sodio.
Compra inteligente
Comer más frutos de mar no tiene por qué ser caro. La pescadilla, la tilapia, las sardinas, el atún enlatado y algunos mariscos congelados suelen ser opciones de menor costo. Consulta el periódico local, en línea y en la tienda para ver ofertas, cupones y ofertas especiales para ayudar a ahorrar dinero en mariscos.
Crecer sano con pescados y mariscos
Las grasas omega-3 de los mariscos pueden ayudar a mejorar el desarrollo del sistema nervioso en bebés y niños. Sirve mariscos a los niños dos veces por semana en porciones apropiadas para su edad y apetito. Una variedad de pescados y mariscos bajos en mercurio también debe ser parte de una dieta saludable para las mujeres que están embarazadas o amamantando.
Conoce tus porciones de mariscos
Para obtener 200 gramos de pescados y mariscos a la semana, usa estos como guía: una lata de atún escurrida tiene alrededor de 100 gramos, un filete de salmón varía de 100 a 150 gramos.