La fruta es el refrigerio preparado de la naturaleza repleto de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable.
La fruta también es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudarlo a perder peso.
De hecho, comer fruta está relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades del corazón.
En este post le contamos cuál es la fruta que más adelgaza y cuáles 10 frutas más beneficiosas para bajar de peso que le siguen, así las tendrá en cuenta a la hora de pedir sus cestas de frutas a domicilio y comer sano para estar en forma.
11 de las mejores frutas para comer para bajar de peso
1. Toronja
La toronja es un cruce entre un pomelo y una naranja y se asocia comúnmente con la dieta y la pérdida de peso.
La mitad de una toronja contiene solo 39 calorías, pero proporciona el 65 % de la ingesta diaria de recomendada de vitamina C.
Además, la toronja tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta con un índice glucémico bajo puede ayudar a perder y mantener el peso.
Si bien la toronja se puede comer sola, también es una gran adición a las ensaladas y otros platos.
2. Manzanas
Las manzanas son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5,4 gramos de fibra por fruta grande (223 gramos).
También se ha encontrado que apoyan la pérdida de peso.
En un estudio, las mujeres recibieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena, con el mismo valor calórico, por día durante 10 semanas. El grupo de las manzanas perdió 0,91 kg y el grupo de las peras 0,84 kg, mientras que el peso del grupo de la avena no cambió.
Debido a que las frutas bajas en calorías como las manzanas llenan más, es posible que coma menos de otros alimentos durante el transcurso del día. En particular, una manzana llena casi tres veces más que una barra de chocolate.
Las investigaciones muestran que las manzanas se comen mejor enteras, en lugar de en jugo, para reducir el hambre y controlar el apetito.
Dicho esto, dos estudios relacionan el jugo de manzana con la reducción de la grasa corporal en comparación con una bebida de control con la misma cantidad de calorías. El extracto de polifenoles de manzana, elaborado a partir de uno de los compuestos naturales de la fruta, también se ha relacionado con niveles reducidos de colesterol.
Las manzanas se pueden disfrutar en una variedad de formas, tanto cocidas como crudas. Intente agregarlos a cereales fríos y calientes, yogur, guisos y ensaladas, o hornéelos solos.
3. Bayas
Las bayas son potencias de nutrientes bajas en calorías.
Por ejemplo, 1/2 taza de arándanos contiene solo 42 calorías, pero proporciona el 12 % de vitamina C y manganeso recomendados, así como el 18 % de vitamina K.
Una taza de fresas contiene menos de 50 calorías y proporciona 3 gramos de fibra dietética, así como el 150 % de de vitamina C recomendada y casi el 30 % de manganeso.
También se ha demostrado que las bayas llenan. Un pequeño estudio encontró que las personas que recibieron un refrigerio de bayas de 65 calorías comieron menos alimentos en una comida posterior que las que recibieron dulces con la misma cantidad de calorías.
Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y reducir la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso.
Tanto las bayas frescas como las congeladas se pueden agregar al cereal o al yogur para el desayuno, mezcladas en un batido saludable, mezcladas con productos horneados o mezcladas en una ensalada.
4. Frutas con caroso
Las frutas con caroso, también conocidas como drupas, son un grupo de frutas de temporada con un exterior carnoso y un hueso o hueso en el interior. Incluyen melocotones, nectarinas, ciruelas, cerezas y albaricoques.
Las frutas con hueso son bajas en calorías y ricas en nutrientes como las vitaminas C y A, lo que las hace excelentes para las personas que intentan perder peso.
Por ejemplo, un durazno mediano (150 gramos) contiene 58 calorías, mientras que 1 taza (130 gramos) de cerezas aporta 87 calorías y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) tienen solo 60 calorías.
En comparación con los bocadillos poco saludables como las papas fritas o las galletas, las frutas con hueso son una opción de saciedad más rica en nutrientes.
Las frutas con hueso se pueden comer frescas, picadas en ensaladas de frutas, mezcladas en una papilla abundante, o incluso a la parrilla o añadidas a platos salados.
5. Fruta de la pasión
La fruta de la pasión, que se origina en América del Sur, crece en una hermosa enredadera en flor. Tiene una corteza exterior dura, de color púrpura o amarillo, con una masa de semillas comestibles y pulposas en el interior.
Una fruta (18 gramos) contiene solo 17 calorías y es una rica fuente de fibra, vitamina C, vitamina A, hierro y potasio.
Para una fruta tan pequeña, la maracuyá contiene una gran cantidad de fibra dietética.
La fibra ralentiza tu digestión, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo y controlando tu apetito .
Además, las semillas de maracuyá proporcionan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión arterial y una mejor sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso.
Para bajar de peso, la fruta de la pasión se consume mejor entera. Puede comerse sola, utilizarse como aderezo o relleno de postres, o añadirse a bebidas.
6. Ruibarbo
El ruibarbo es en realidad un vegetal, pero en Europa y América del Norte, a menudo se prepara como una fruta.
Si bien tiene solo 11 calorías por tallo, aún contiene casi 1 gramo de fibra y casi el 20 % de vitamina K recomendada.
Además, la fibra de ruibarbo puede ayudar a reducir el colesterol alto, que es un problema común para las personas que luchan con su peso.
7. Kiwi
Los kiwis son frutas pequeñas de color marrón con pulpa verde o amarilla brillante y semillas negras diminutas.
Muy ricos en nutrientes, los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, folato y fibra, y tienen importantes beneficios para la salud.
En un estudio, 41 personas con prediabetes comieron dos kiwis dorados al día durante 12 semanas. Experimentaron niveles más altos de vitamina C, una reducción en la presión arterial y una reducción de 3,1 cm en la circunferencia de la cintura.
Estudios adicionales señalan que el kiwi puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y apoyar la salud intestinal, todos los beneficios adicionales de pérdida de peso.
Además, los kiwis son ricos en fibra dietética. Una fruta pequeña pelada (69 gramos) tiene más de 2 gramos de fibra, mientras que la piel por sí sola proporciona 1 gramo extra de fibra.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra de frutas y verduras promueven la pérdida de peso, aumentan la saciedad y mejoran la salud intestinal.
El kiwi es suave, dulce y delicioso cuando se come crudo, pelado o sin pelar. También se puede hacer jugo, usarse en ensaladas, agregarse a su cereal de la mañana o usarse en productos horneados.
8. Melones
Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace muy amigables para perder peso.
Solo 1 taza (150 a 160 gramos) de melón, como melón dulce o sandía, proporciona unas modestas 46 a 61 calorías.
Aunque son bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y el licopeno.
Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudarlo a perder peso extra.
Los melones se pueden disfrutar frescos, en cubos o en bolas para animar una ensalada de frutas. También se mezclan fácilmente en batidos de frutas o se congelan en paletas de frutas.
9. Naranjas
Como todos los cítricos, las naranjas son bajas en calorías y ricas en vitamina C y fibra. También llenan mucho.
De hecho, las naranjas llenan cuatro veces más que un croissant y el doble que una barra de muesli.
Si bien muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo reduce el hambre y la ingesta de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
Por lo tanto, si está tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de beber jugo de naranja. La fruta se puede comer sola o agregada a su ensalada o postre favorito.
10. Plátanos
Cuando intentan perder peso, algunas personas evitan los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y calorías.
Si bien los plátanos tienen más calorías que muchas otras frutas, también son más ricos en nutrientes y proporcionan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas A, B6 y C.
Su índice glucoso bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y regular el peso, especialmente para las personas que tienen diabetes.
Además, un estudio ilustró que comer un plátano por día redujo tanto el azúcar en la sangre como el colesterol en personas con colesterol alto.
Los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías, como los plátanos, son vitales para cualquier plan de pérdida de peso saludable.
Los plátanos se pueden disfrutar solos como un conveniente refrigerio para llevar o se pueden agregar crudos o cocidos a una amplia variedad de platos.
11. Aguacates
Los aguacates son una fruta grasosa y rica en calorías que se cultiva en climas cálidos.
Medio aguacate (100 gramos) contiene 160 calorías, lo que lo convierte en una de las frutas con mayor densidad calórica.
A pesar de su alto contenido de calorías y grasas, los aguacates pueden promover la pérdida de peso.
En un estudio, 61 personas con sobrepeso comieron una dieta que contenía 200 gramos de aguacate o 30 gramos de otras grasas (margarina y aceites). Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates son una opción inteligente para aquellos que buscan perder peso.
Otros estudios han encontrado que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol.
Además, un gran estudio de los patrones de alimentación estadounidenses reveló que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que las personas que no los comían.
Los aguacates se pueden usar como reemplazo de la mantequilla o la margarina en el pan y las tostadas. También puede agregarlos a ensaladas, batidos o salsas.
Conclusión
La fruta es una parte esencial de una dieta saludable y puede ayudar a perder peso.
La mayoría de las frutas son bajas en calorías y ricas en nutrientes y fibra, lo que puede aumentar la saciedad.
Tenga en cuenta que es mejor comer frutas enteras que en jugo.
Además, simplemente comer fruta no es la clave para perder peso. También debe esforzarse por llevar una dieta saludable basada en alimentos integrales junto con la actividad física.